Må jeg spise kjøtt for å få nok proteiner?

Det korte svaret er at om du spiser i tråd med kostrådene, eller til og med kutter kjøtt helt fra kostholdet, kan du likevel få i deg nok proteiner.

Siden kjøtt generelt inneholder mer protein enn mat fra planter er det en typisk bekymring over å ikke få dekket behovet med mindre kjøtt. Det er ikke så vanskelig å få det til og det er ganske gode muligheter til å få dekket behovet gjennom et sunt og variert kosthold her i Norge. 

Vi får i oss nok protein

Protein er blant kroppens viktige byggeklosser og spiller en viktig rolle i en velfungerende kropp. For lite protein kan gjøre deg syk. Noen symptomer på proteinmangel kan være depresjon, utmattelse, søvnløshet og angst, og hos barn og unge kan det hemme veksten.

Men når det er sagt, har ikke vi i Norge et problem med å få i oss nok proteiner. Helsedirektoratet anbefaler et proteininntak som tilsvarer 10-20 prosent av energiinntaket). Folk over 65 år, ammende og gravide anbefales et proteininntak i øvre sjikt, mens barn advares mot å overskride 15 prosent. Nordmenn spiser i gjennomsnitt 94 og 104 gram proteiner per dag, ifølge den siste Norkost-undersøkelsen fra 2023. Det tilsvarer atten prosent av det totale energiinntaket, og er innenfor det anbefalte. Den største kilden til protein i nordmenns kosthold per i dag, er kjøtt og korn.

Vi kan og bør erstatte noe kjøtt med korn og nøtter

De nasjonale kostrådene for 2024 anbefaler et kosthold primært på mat fra planteriket. Dette er altså tilstrekkelig for å dekke proteinbehovet. Vi kan ha et helt optimalt kosthold med mindre kjøtt på tallerkenen. At mye av proteinene fra kjøtt erstattes med proteiner fra for eksempel belgvekster og nøtter er helt i tråd med kostrådene.

Faktisk.no peker også på at kjøtt er ikke livsnødvendig for å dekke daglig proteininntak, men kan inngå i tråd med kostrådene. Melk og melkeprodukter pekes der på som gode alternativer til noe av kjøttet, fordi vi samtidig får i oss nødvendige vitaminer og mineraler.

Norkost-undersøkelsen viser også at unge spiser mer kjøtt, men mindre korn og nøtter. Grove kornprodukter og nøtter er proteinrike matvarer som kan erstatte noe av kjøttet uten at det skal gå på kompromiss med proteininntaket. Det inngår dessuten i et sunt og variert kosthold i tråd med kostrådene.

Proteinoverskudd fører til overvekt, ikke six-pack

Det er en vanlig myte at vi bør spise mengder med proteiner for å bygge muskler. Det anbefales kun rundt 1,6-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt ved hard trening som for eksempel styrketrening. Under trening, spesielt styrketrening, brytes musklene ned, og det trengs proteiner for å bygge dem opp igjen.

For å dekke dette behovet er det mange som tyr til proteinpulver eller store mengder kjøtt, men proteinbehovet kan fint dekkes på andre måter.

Å innta for mye protein, altså mer enn to gram per kilo kroppsvekt, kan få store konsekvenser. Alt overskudd av energigivende stoffer, også protein, kan omdannes til fett i og på kroppen. Helsedirektoratet sier også at det er «solid dokumentasjon for at risikoen for fedme hos barn og unge er økt ved et høyere proteininntak enn det som er anbefalt (..)» 

Proteinoverskudd er belastende for nyrene

For stort proteininntak kan også være svært belastende for nyrene, da nitrogenet skilles ut gjennom nyrene. Stor belastning på nyrene vil kunne føre til nyresvikt. Det er også en fare for dette når man for eksempel følger lavkarbodietter, hvor mye av karbohydratene erstattes med protein.

Hva med de essensielle aminosyrene?

Proteiner består av ulike aminosyrer med ulike funksjoner. Det finnes tjue aminosyrer med ulik kjemisk sammensetning. Ni av disse er essensielle for oss gjennom kosten, da kroppen vår ikke klarer å lage disse selv. Aminosyrene, både essensielle og ikke-essensielle, finnes det mye av i kjøtt, fisk og meieriprodukter, men også i planter som er de eneste som kan produsere de aminosyrene som er essensielle for oss. Planter inneholder dermed våre essensielle aminosyrer, men, fordi husdyr og fisk spiser så mye fra planteriket, har kjøttet deres mye høyere konsentrasjon av proteiner enn plantene selv. Det betyr at man kan få i seg essensielle aminosyrer gjennom matplanter, men at det vil kunne kreve et større volum avhengig av matvaren.

Proteiner er viktig for flere av kroppens viktige funksjoner, men for mye kan gjøre deg syk og overvektig. Vi får i oss nok proteiner, og et sunt og variert kosthold i tråd med Helsedirektoratets kostråd vil også kunne dekke dette behovet. Merk at dette vil kunne innebære et større volum av den sunne maten.

*Det spesifiseres ikke om peanøttene er saltet eller usaltet
**Innholdet av kakao spesifiseres ikke
***Proteininnholdet varierer noe mellom merkene og smakene

Proteininnholdet i de ulike matvarene kan variere mellom merkene, spesielt der produksjon og ingredienser er forskjellige. Proteininnholdet varierer også mellom tilberedningsmetoder, der økt totalvolum reduserer konsentrasjonen av protein og omvendt. For eksempel vil tørket frukt ha mye høyere konsentrasjon av proteiner per mengde, fordi vannet i frukten har fordampet, og kokte gryn vil ha lavere konsentrasjon av proteiner per mengde, fordi vann har trukket inn i grynene. Hvilken form (kokt, rå, tørr osv.) matvarene er i er ikke alltid oppgitt i tabellen. Proteininnholdet i kjøtt og sjømat avhenger også av fôret, tilgjengeligheten på mat og eventuelle sykdommer.

Andre kilder: Mathews, C.; van Holde, K.; Appling, D; Anthony-Cahill, S. 2012. Biochemistry 4th edition. Pearson.