Trenger jeg kjøtt for å få i meg nok jern?

Til tross for at kjøtt gjerne forbindes med et høyt jerninnhold, står det kun for 19 prosent av jerninntaket vårt. Vanlige kjøttprodukter, som lam, storfe og kyllingfilet, inneholder faktisk ikke så mye jern. Blod og innmat, derimot, inneholder mye jern, men dette er ikke så populær mat i dag.

Det er faktisk kornproduktene som står for den største andelen av norsk jerninntak på 32 prosent, hvorav brød og knekkebrød står for 22 prosent. Korn, spesielt grovt mel og kli, inneholder en del jern, og i Norge spiser vi mye grovt brød. Nøtter, belgfrukter og grønne grønnsaker er også gode kilder til jern.

Hvor mye jern trenger vi?

Jern er et essensielt næringsstoff, som blant annet inngår i transport av oksygen i blodet. Uten jern vil vi kunne bli trøtte, svimle og kortpustede. I gjennomsnitt trenger vi ni milligram jern per dag og der omtrent ligger også inntaket i dag. Gravide og ammende har behov for litt mer, og barn i vekst trenger åtte milligram. Ved store blødninger er det også behov for et høyere inntak.

Kroppen klarer stort sett å regulere inntaket av jern selv. Det betyr at kroppen stopper å ta opp jern i tarmen når behovet er dekket, men altfor høye doser jern, ved for eksempel jerninjeksjoner eller for høyt inntak av jerntilskudd, kan likevel få alvorlige konsekvenser. Ellers vil de aller fleste kunne dekke behovet for jern gjennom et variert kosthold, med mat primært fra planter i tråd med Helsedirektoratets kostråd.

Jern og biotilgjengelighet

Biotilgjengelighet forteller noe om hvordan det vi spiser omsettes i kroppen. Det er nemlig et par ting det er greit å vite om absorbering av jern.

Jern kategoriseres som hemjern og ikke-hemjern. Nitti prosent av jernet i matvarene vi spiser er ikke-hemjern, og finnes i både animalske og vegetabilske produkter. De resterende ti prosentene er hemjern som kun finnes i animalske produkter, og disse er lettere for kroppen å nyttiggjøre seg av. Kroppen vår klarer å ta opp 5-35 prosent av hemjern i maten vår, mens bare 2-20 prosent av ikke-hemjern. Hemjernet kan kroppen ta opp uten hjelp av andre næringsstoffer. 

Selv om hemjern i animalske råvarer er lettest for kroppen å absorbere, er vitamin C et viktig næringsstoff for å fremme opptaket av særlig ikke-hemjern. Derfor anfefales det å spise frukt og grønnsaker med høyt vitamin C-innhold til jernrike måltider. Som paprika på grovbrødskive, en appelsin sammen med lunsjen eller spinat til middag.

Fytinsyre i korn kan motvirke opptaket av jern. Derfor kan det være lurt å bløtlegge kornet, enten om du skal lage brød, pannekaker, vafler eller grøt. Da aktiveres nemlig enzymet fytase som bryter ned fytinsyren. Frø og belgvekster kan også med fordel bløtlegges av samme grunn. Surdeig og langtidshevet brød gir også bedre jernopptak, da samme prosess skjer under heving. I tillegg inneholder også enkelte gjærsorter fytase.

Spiser du et sunt og variert kosthold er det ofte nok for å dekke det daglige behovet av jern. Det innebærer grove kornprodukter, nøtter, jernrike grønnsaker og belgvekster. Det kan også suppleres med noe kjøtt eller innmat, men er ikke nødvendig. Du kan fint dekke jernbehovet ditt med mat fra planteriket, men det vil kunne innebære et større volum mat for å dekke næringsbehovet.

*Jerninnholdet i grovbrød avhenger av kornsort og grovhetsnivå. I dette eksempelet er det brukt grovbrød 75-100 % grovhet uten hele korn.

Andre kilder: Mathews, C.; van Holde, K.; Appling, D; Anthony-Cahill, S. 2012. Biochemistry 4th edition. Pearson.