10 tips til å spise grønt, sunt og billig

Et grønt kosthold er bra for både dyra, deg og kloden. Her finner du tips til hvordan du kan få mer korn, belgvekster, frukt, grønt, nøtter og bær i maten uten at det trenger å koste skjorta.

1. Belgvekster er en god proteinkilde

Å bytte ut noe av kjøttet med belgvekster er kanskje det beste tipset for å kutte i matkostnadene, samtidig som det blir både sunt og digg. Tørkede belgvekster som erter, bønner og linser er billig og lett tilgjengelig, og trenger heller ingen tilberedning hvis du kjøper ferdig forvellet i kartong eller hermetikk.

Linser, kikerter, erter og bønner kan kokes inn i supper og gryteretter. Hvis de er ferdigkokte, ha dem imot slutten av koketiden. Da beholder de formen. De kan også bli til skikkelig gode burgere, brukes i taco og til hummus eller dip.

Prøv chili sin carne; en populær vegetarisk vri på en klassisk gryte.

2. Tilbake til røttene

Rotgrønnsaker har vært nordmenns sikringskost i lang tid. De er billige, og kan oppbevares lenge uten at de blir dårlig. Velg mer gulrot, kålrot, bete, knutekål, nepe, sellerirot, søtpotet, potet, pepperrot og reddik. De kan kokes, bakes, stekes og spises rå. Koking og baking får frem sødmen, og de kan enkelt fråtses i som tilbehør eller som hovedrolle i vegetariske gryteretter.

Vegetargryte med rotgrønnsaker, bønner og byggryn både luner og metter. 

3. Ikke glem grønnsakene på grillen

Grønnsaker er ypperlig som en del av eller hele sommermåltidet på grillen. Maiskolber er fantastisk gode grillet med smør. Både paprika og squash er gode komponenter på grillspyd. Asparges, kålrot, brokkoli, blomkål og gulrot får også en god, røkt smak. Potet og søtpotet kan bakes i folie, og toppes med bønner, erter og/eller ost. Her finner du vår grønne grillguide for mer inspirasjon.

4. Pynt med frukt, grønnsaker og bær

Sett farge på vanlige hverdagsmåltider! Alle middager kler grønnsaker, så slå deg løs. Dessuten kan de fleste brødskivemåltider pyntes med tomat, agurk og paprika, som gir ekstra smak og krønsj til måltidet. Havregrøt og yoghurt kan toppes med nøtter og frukt. Kremkaker, ostekaker og sjokoladekaker ser enda bedre ut med friske bær, samt at det smaker så godt.

Prøv kjøleskapsgrøt med gulrot og rosiner.

5. «Gjem» det sunne i maten

Frukt, grønnsaker, bær, korn og belgvekster kan «gjemmes» i søt og fet mat for å gjøre den hakket sunnere. For eksempel linser i pannekaker, havregryn i vaflene og banan som søtning i kaker. Det er rimelig og metter litt ekstra. Om man har kresne barn er det også en perfekt måte å lure i dem litt ekstra grønnsaker.

Bare husk på å nevne det for eventuelle allergikere og matintolerante du serverer maten til!

Prøv gjerne noen linsepannekaker til lunsj, middag eller dessert.

6. Bytt ut ris med byggkorn eller poteter

Ris er en næringsfattig kornplante som krever mye vann, og som dessuten er importert langveis til Norge. Byggryn og poteter, derimot, er en god, norskprodusert kilde til protein og fiber, i tillegg til mange andre næringsstoffer. Bygg kan være noe dyrere enn ris, men er til gjengjeld rik på protein og fiber som gir bedre metthetsfølelse. Byggkorn har samme bruksområde som ris, og har noe nøtteaktig smak. Poteter egner seg også som et utmerket tilbehør, og faktisk litt mer næringsrikt enn både ris og brød.

Godt tips: Skjær potetene i mindre biter, så tar det kortere tid å varmebehandle.

Hent gjerne inspirasjon til byggotto her eller prøv den sikre vinneren hasselbackpoteter.

7. Konserver og redd maten

Det finnes måter å få frukt, grønnsaker og bær med kort holdbarhet til å vare på. Gjennom sylting, frysing og tørking kan råvarene holde mye lengre enn i ukonservert form. Andre gode tips til å forlenge livet deres er: Slapp salat kan unngås ved å skylle bladene i kaldt vann før oppbevaring, seige gulrøtter får nytt liv i en bolle med iskaldt vann og myke er ypperlig i bakverk eller smoothies. Redder du maten, sparer du både penger og kloden.

Du kan enkel sylte ved å lage lake med 1 del eddik, 2 deler sukker og 3 deler vann. Bland og kok opp laken. Ha rensede og eventuelt oppkuttede grønnsaker på et rent norgesglass, og hell over laken. Ha på lokk med gummiring og sett mørkt.

Grønnsaker kan også fermenteres for både smak og holdbarhet. Oppskrift finner du her.

8. La frukten bli desserten

Frukter er søte, syrlige og saftige i desserter. De kan kokes til kompott og sauser, bakes i pai, fryses til is eller spises rå. Et veldig smakfullt tips er å dyppe frukt og bær i smeltet sjokolade, helle vaniljesaus over fruktsalat eller varme bær over vaniljeis.

Her finner du oppskrift på hjemmelaget yogurtis med bær.

9. Bytt ut konditorfargen med naturlig farge

Sett konditorfargen med den lange ingredienslisten på hylla, og prøv i stedet saften fra frukt, bær og grønnsaker. Det er et garantert naturlig, billig og sunnere valg.

• Rødbetesaft gir en kraftig rødrosa farge. Prøv kokte rødbeter i hummus, og saft i kaker.
• Rødbeter har en noe jordaktig smak, spesielt rå, og det kan være nødvendig å kompensere for smaken i søte bakster. Prøv for eksempel rød fløyelskake.
• Spinat gir en kraftig grønnfarge til dekorativ mat. Gurkemeie gir en oransjegul farge. I søte bakster er det, som med rødbete, nødvendig å kompensere for spinat- og gurkemeiesmaken.
• Blåbær gir en kraftig blålilla farge, og er et naturlig syrlig supplement i søte bakverk.

Vær oppmerksom på at fargene kan smitte over til klær og kjøkkenutstyr! 

10. Handle direkte og sesongbasert

Spis gjerne sesongbasert! I sesong bugner det over av norske frukter, bær og grønnsaker. Kjøper du direkte av bonden finner du gjerne et rikere utvalg av lokaldyrket frukt og grønt i sesong. Prøv for eksempel direktehandel-plattformen Reko-ringen. Her finner du også et større utvalg av økologisk enn det du finner i matbutikken.

Høstens grøde kan du få til vare gjennom vinteren ved å forvelle, fryse, lagre og konservere (sjekk tips nummer syv for oppskrift!).